加齢からくる便秘に備えよう!40代・50代から便秘対策!

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便秘には食事・運動・サプリメント

以前の記事「日本の便秘人口データ」にてご紹介致しましたデータの中で、60代から急激に便秘の方が増える事が分かりました。そこで今回は、便秘になりにくい老後を営んで頂くため40代・50代から始める簡単な便秘対策についてお伝え致します。

60代から便秘の方が急激に増える理由とは?


(参照元)平成 25年 国民生活基礎調査の概況 – 厚生労働省
※「有訴者」とは、世帯員(入院者を除く。)のうち、病気やけが等で自覚症状のある者を言います。

60代になると以下の様な原因で便秘になりやすくなると言われています。
  • 腸内環境が維持出来なくなっている
  • 腹筋等の便の排出に必要な筋肉が衰える
  • 水分摂取量が減り、便の水分が減少している
  • 便の排出に良い食物繊維や乳酸菌・酵素等を取る機会が減少している
その他にも要因があると思われますが、まず原因が分かりやすくはっきりしているものから取り組んでみましょう!

【加齢による便秘対策1】腸内環境を出来るだけ維持しよう!

高齢になってくると誰でも内臓の動きそのものが低下していきます。腸内環境が悪化してくると腸内フローラ※のバランスが悪くなり、悪玉菌が増加し有害物質を作り出したり腸内のタンパク質を腐敗させたりすると言われています。生まれたばかりの乳幼児の腸内のビフィズス菌は99%前後と言われていますが、成人で既に10%前後、60代では1%程度まで減少すると言われており、腸内環境の維持のためには善玉菌を増やし・維持する必要があると言うことです。

※腸内フローラとは?
ヒトの腸内には一人当たり100種類以上、100兆個以上の腸内細菌が生息しており、糞便のうち、約半分が腸内細菌またはその死骸であると言われている。宿主であるヒトや動物が摂取した栄養分の一部を利用して生活し、他の種類の腸内細菌との間で数のバランスを保ちながら、一種の生態系(腸内細菌叢、腸内常在微生物叢、腸内フローラ)を形成している。腸内細菌の種類と数は、動物種や個体差、消化管の部位、年齢、食事の内容や体調によって違いが見られるが、その大部分は偏性嫌気性菌であり腸球菌など培養可能な種類は全体の一部であり、VNCの種類も多数存在する。なお、その名称から腸内細菌の代表のように考えられている大腸菌は、全体の0.1%にも満たない。
(参照)最終更新:最終更新 2015年11月7日 (土) 13:52 wikipedia

善玉菌を増やす方法

  • 善玉菌の餌となるオリゴ糖・食物繊維・グルコン酸等を含む食材を食べる
  • 乳酸菌を含む食品(チーズやヨーグルト)等を食べる
  • 葉酸や納豆菌を含む食材を取る
  • ウォーキングなどの軽めの有酸素運動を継続的に行う
  • 腸の周りをゆっくりやさしくさすって腸のストレッチを行う
等が良いと言われています。とにかく継続が重要となりますので無理をせず続けることをお勧め致します。

【加齢による便秘対策2】衰えてくるお腹周りの筋肉を鍛えよう!

先ほど軽めの運動をお勧め致しましたが、腹筋などのきつい運動が苦手という方は、それと合わせて無理なくお腹周りの筋肉を鍛えられるバランスボールを使ったストレッチがオススメです!バランスボールは、主に下半身を鍛える道具として有名でインナーマッスルを鍛えられるので下腹部の筋肉の強化に非常に良いと言われています。
また、バランス感覚も鍛えられるため老化による平衡感覚の低下にも備えられると言われています。

【加齢による便秘対策3】毎日適度で効率的な水分補給をしよう!

成人が1日に必要な水分は2,000~2,500ml、そのうち飲料水として摂取できるのは1,300ml前後と言われています。たくさん飲むより適度に定期的に飲むほうが体の負担が軽いため、朝・昼・晩にお茶やお水を飲む時間帯を決めてくせにすると良いそうです。
また、現在便秘の人は、朝起きてすぐに「冷たい水」を飲むと良いと言われています。これは胃大腸反射という胃や大腸の反応を利用して腸の繊毛運動を活発にして排便を促す事が出来るからと言われています。

【加齢による便秘対策4】食物繊維や乳酸菌・酵素を取って腸の動きを活性化しよう!

雑穀由来の酵素で便秘解消!こんにゃくや海藻類(寒天・昆布・ひじき・わかめ・もずく等)や果物類に含まれる食物繊維をバランスよく取ることは非常に重要と言われています。水溶性の食物繊維は有害物質を体外へ排出、不溶性の食物繊維は水分を吸って膨らみ腸の繊毛運動を活発にして不要な物質を排泄する働きがあると言われています。不溶性食物繊維は、いんげん豆(ゆで)・あしたば(生)・あずき(ゆで)・うずら豆・えだまめ・エリンギ・えんどう豆(ゆで)・おから・からし菜漬け・カレー粉・かんぴょう(乾)・きくらげ(乾)・くり(中国)・くり(日本)・グリンピース・こしあん・しそ・しその実・せん茶の茶葉・だいず(ゆで)・たかな漬・とうがらし・とんぶり・パセリ・ひきわり納豆・ひよこ豆(ゆで)・ひよこ豆フライ・まつたけ・モロヘイヤ・よもぎ・ラズベリー・干ししいたけ(乾)・紅花いんげん・酒粕・豆みそ・納豆・麦みそ・米みそ/甘みそ・米みそ/白・抹茶(粉)等に含まれます。

乳製品や発酵食品から乳酸菌を摂取しよう 乳酸菌を多く含む食材は、ヨーグルト等の乳製品やキムチ等の発酵食品等に多く含まれ日々の食事の中で容易に摂取でき、他には味噌などに多く含まれると言われています。

まず簡単に出来る事からはじめましょう!

簡単な食生活や生活習慣を見直すだけでも便秘以外の未病に対してもその効果を期待出来ます。40代・50代はこれからの老齢になる前の下準備と思って健康づくりに取り組みましょう!

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